8 hetes húzódzkodó program = plusz két centi a karodra.
A húzódzkodó programok rákfenéje
Ez az edzésterv tehát nem saját agyszüleményünk, hanem Chris Shugart-é, akitől már olvashattatok a Builderen egy igen kiváló cikket a tökéletes edzéstervről. Miről is szól a dolog?
Nos, Chris szerint a legtöbb húzódzkodó edzésprogramból hiányzik az a tényező, ami számunkra az egyik legfontosabb: a hipertrófia kiváltása, azaz az izomnövelő hatás. Ha ugyanis egyedül arra koncentrálsz, hogy minél több húzódzkodást megcsinálj pihenő nélkül, az ugyan jól mutat a teremben, azonban az izomnövelésre kevés hatása lesz. Ha megnézed, aki igazán tehetséges saját testsúlyos gyakorlatokban, az általában nem az a tagbaszakadt állat, sőt (hacsak nem olyan a genetikája, hogy kb. mindegy neki, mit művel a teremben)I
Egy jó programmal azonban – mint amilyen az alábbi is – elméletileg 4 hét alatt 1-1,5cm izmot tudsz pakolni a felkarokra – és akkor nem beszéltünk a hátizomról. Ha ezt egy újabb 4 hetes, erőcentrikus periódus követi, újabb 1-1,5cm-t ígér a szerző.
Álljunk meg egy pillanatra mielőtt nekiállsz ész nélkül húzódzkodni. A program szimpatikus számunkra, igen, ez igaz. Azonban ne felejtsük el a tényt, hogy a tápanyagbevitel fontosságát még eddig egyetlen edzésmódszer sem írta fölük. Magyarán, ha nem eszel eleget, és nem felel meg a kaja minősége az izomnövekedés követelményeinek, akkor ezzel a programmal SEM fogsz jutni sehová. Csak mielőtt elhisszük a nagy varázslatot, jobbnak láttuk ezt tisztázni.
Érdekes mellékszál: Chris szerint ha nem tudsz elvégezni 12 szabályos húzódzkodást akármilyen fogással, akkor teljesen felesleges specializált bicepszgyakorlatokat végezned, mert olyan lesz a dolog, mintha egy alapok nélküli házra építkeznél. Valahol egyet tudunk ezzel érteni. Ha már edzel egy ideje, de még nem tartasz itt, az annyiból jó hír, hogy a húzódzkodásod feltornászásával olyan potenciált tudsz kiteljesíteni, amit eddig nem, relatíve rövid idő alatt. Az ilyesminek mindig látványos az eredménye, már a kezdetekkor is.
.jpg)
A 8 hetes program
Na de lássuk a programot! Mivel nagy hangsúly van a bicepsz, vagy inkább az egész felkar felhozásán, így Chris a semleges (tenyerek egymással szemben) vagy az alsó (tenyerek az arcod felé) fogást helyezi előtérbe. Gyanúnk szerint azonban, ha neked adott esetben a hátad problémásabb mint a bicepszed, a program remekül működik madárfogással is.
Kettő darab négyhetes ciklust különítünk el. Az elsőben a volument, a másodikban az erőszintet fokozzuk. És most jön, amire fel fogsz szisszenni: egyetlen napot kivéve, a hét minden napján húzódzkodni fogsz az első szakaszban!
Igen ,tudjuk, a túledzés. Igen, tudjuk, egy héten egy izmot egyszer. Ebben igazad is – lenne, ha minden edzést full intenzitással végeznél. Itt nem erről van szó. Ugyanis egyetlen napot kivéve SOHA nem fogsz bukásig jutni, és egy-egy sorozat között akár órák is eltelnek majd.
WTF? Nagy baromságnak tűnik első olvasatra, mi? De gondolj bele: ha egy akármilyen mozgást fejleszteni akarsz, mit kell tenned? Hát gyakorolni!
Hogy hogyan is néz ki ez a gyakorlatban? Mondjuk végzel egy sorozat húzódzkodást – ismétlem, NEM bukásig – reggel, aztán megint párat kora délután, aztán megint néhányat este, stb. Hogy hol?Akárhol ahol meg tudsz kapaszkodni. Légy kreatív. Négy hét leforgása alatt elképesztő mennyiségű húzódzkodást fogsz így elvégezni – több százat is akár. Mégsem edzed túl magad. Miért?
Mert heti egy alkalom lesz csupán, mikor szétszaggatod magad, ez lesz a „kihívás napja”: ezen a napon 5 perc alatt annyi húzódzkodást kell elvégezned, amennyit csak bírsz. Az ezt követő nap lesz a pihenőnapod.
.jpg "Semleges fogású húzódzkodás")
Hány ismétlés alkalmanként?
Ha képes vagy 12-15 ismétlésre szabályosan, legyen 10 a nap közben egyszerre elvégzendő ismétlések száma. Ha 12-nél kevesebb szabályos ismétlésre vagy képes, akkor picit még edzened kell, hogy ebbe a programba belevághass – hamarosan erről is ejtünk szót a Builderen.
Soha ne menj 10 ismétlés fölé (ennél a példánál maradva), még akkor sem, ha egyébként képes lennél rá. És ismétlem, soha ne juss el bukásig, leszámítva a kihívás napját.
Fogás: az első két héten semleges (azaz tenyerek egymás felé néznek), a második két héten pedig alsó (tenyerek az arc felé).
A pihenőnapon semmilyen húzódzkodásra akárcsak emlékeztető mozgást ne végezz!
És a többi testrész edzése?
Ez a másik szépsége a dolognak: nem kell változtatnod semmin. Ha a karedzésből úgy érzed, vissza kell venni, tedd azt, de egy jó étrend mellett alapvetően erre nem lesz szükséged.
Lássuk, hogy festett a program gyakorlatban Chris egyik tanítványánál!
1. szakasz
|
1. hét hétfő: 10, 10 kedd: 10, 10, 10 szerda: 10 csütörtök: 10, 10, 10 péntek: 10, 10, 10 szombat: A kihívás napja, 40 ismétlés 5 percen belül vasárnap: pihenő összesen: 160 ismétlés |
2. hét hétfő: 10, 10, 10, 10 kedd: 10, 10 szerda: 10, 10, 10 csütörtök: 10, 10, 10 péntek: 10, 10, 10 szombat: A kihívás napja, 45 ismétlés 5 percen belül vasárnap: pihenő összesen: 195 ismétlés |
|
3. hét hétfő: 10, 10, 10, 10, 10 kedd: 10, 10, 10 szerda: 10, 10, 10, 10 csütörtök: 10, 10, 10, 10 péntek: 10, 10, 10, 10 szombat: A kihívás napja 50 ismétlés 5 percen belül vasárnap: pihenő összesen: 250 ismétlés |
4. hét hétfő: 10, 10, 10, 10, 10 kedd: 10, 10, 10, 10 szerda: 10, 10, 10, 10 csütörtök: 10, 10, 10, 10 péntek: 10, 10, 10, 10, 10 szombat: A kihívás napja, 52 ismétlés 5 percen belül vasárnap: pihenő összesen: 282 ismétlés |
Az összes ismétlés száma az első fázisban: 887 húzódzkodás 4 hét alatt!
Eredmény
Kb 1,2 cm-es felkar növekedés (ami kiváló egy haladó esetében ennyi idő alatt). Látható és érezhető erősödés az egész felsőtest esetében. Erősebb hasizom és fogás, csökkenő testzsír.(Builder.hu megjegyzés – na EZ az ami a megfelelő kaja nélkül felejtős!)
Tanácsok az első szakaszhoz:
-
ne csináld ki magad az első héten. Ha nem fejlődsz hétről hétre a kihívás napján, az azt jelenti, túl erős volt a kezdés.
-
Csak a kihívás napján eddz bukásig (húzódzkodásokra értve természetesen)
-
NE próbáld ki ezt a módszert diéta idején – a megfelelő tápanyag ellátottság alapvető fontosságú!
2. szakasz
4 hét eltelte után jöhet az erőre összpontosító szakasz. Először is, meg kell keresned azt a plusz terhelést, amivel 6 ismétlésre vagy képes. Tehát ennyi plusz súlyt kell magadra aggatni.
Ezzel a terheléssel kell minden edzésen végrehajtanod 25 ismétlést. Nem számít hány sorozatban: lényeg hogy minden sorozatban annyi ismétlést végezz, amennyit tudsz. Lehet, hogy a végén 2 ismétléses sorozataid lesznek eleinte.
Nézzünk egy példát itt is:
1. sorozat: 6 ismétlés
2. sorozat: 6 ismétlés
3. sorozat: 5 ismétlés
4. sorozat: 4 ismétlés
5. sorozat: 2 ismétlés
6. sorozat: 2 ismétlés
Pihenő? Amennyire szükséged van. Ez most nem verseny. Amikor az első sorozatban már menne több, mint 6 ismétlés, növeld a súlyt, és maradj ennél a 25 ismétléses szisztémánál.
Végezd ezt az edzést heti 3 alkalommal, egymást nem követő napokon, pl. hétfőn, szerdán és pénteken. A fogás módját variáld kedvedre. Ha a heti 3 alkalom soknak bizonyul, akkor végezd heti 2 alkalommal, de 6 héten keresztül.
Chris szerint – és ebben maximálisan igaza van – egy haladó számára egy 2,5 cm-es karvastagság növekedés egy év alatt is kiváló eredmény. Ő azt ígéri, hogy ez a 8 hetes program megteszi ugyanezt. Bár ezt kissé hitetlenkedve olvastuk, mégis azt mondjuk, van fantázia a dologban ettől függetlenül is, így nem nagyon látjuk értelmét, hogy sokat teketóriázzunk, már csak a kihívás kedvéért is.
Vágj bele te is! Veszíteni nem fogsz vele semmit, nem igaz?
coller
Forrás: T-nation.com, Chris Shugart cikke alapján
